IL TEST DEI 7 MINUTI

Magari anche i “GambaDOristi” di poche pretese, a un certo punto della loro onorata carriera, vorrebbero migliorare un pò le loro scarse prestazioni, per risalire qualche posizione in classifica.

Comprando libri e/o riviste specializzate, e consultando i più qualificati siti internet, troveranno le tabelle di allenamento più adatte al loro obiettivo.

Grosso modo in tutte queste tabelle si parla di “lento”, “medio” e “ripetute”.

Il problema però è sapere a che andatura correrle, per renderle davvero allenanti e migliorative.

Infatti, se si fanno troppo piano non si innescano i meccanismi fisiologici che fanno migliorare, mentre se si eseguono troppo forte si rischia di andare poi in difficoltà di recupero o, peggio, di incappare in infortuni.

Questo si traduce, in buona sostanza, nella conoscenza del proprio Passo di Soglia ANaerobica (PSAN).

Semplificando, è in pratica la massima andatura che riuscite a tenere costantemente per 10 Km in pianura senza “scoppiare”.

È questo il parametro da stimolare per migliorare, e bisogna tarare gli allenamenti su esso.

Non è così facile da individuare: una bella gara piatta tirata di 10 Km su asfalto, o in pista, sarebbero l’ideale per testare il PSAN, ma sono situazioni non sempre alla portata, come pure non lo è il test di Conconi, che è lo strumento più preciso per la determinazione di questo importante parametro.

Un più semplice test per determinare la PSAN, ma comunque attendibile, è il test dei 7 minuti, da svolgersi così:

1) Effettuare un riscaldamento di circa 20 minuti ad andatura lenta in progressione, con qualche allungo;

2) Dopodiché correre per 7 minuti - possibilmente su una pista di atletica, o comunque in piano - al massimo delle proprie possibilità, cercando di mantenere un ritmo regolare.

3) Allo scadere dei 7 minuti rilevare la distanza percorsa in metri.

Il ritmo tenuto nei 7 minuti del test (che naturalmente sarà più veloce della soglia anaerobica, poiché il tempo è breve) dovrà essere incrementato per rapportarlo alla distanza dei 10 Km, come mostrato nella tabella, nella quale potrete individuare il vostro PSAN in corrispondenza della riga che più si avvicina alla distanza che avete percorso.

Supponiamo che la vostra prestazione sui 7 minuti sia stata pari a 1425 metri (1,425 Km): il vostro PSAN sarà allora, con buona approssimazione, intorno ai 5.10 min/Km

(ovvero al momento la vostra prestazione sui 10 Km si può ipotizzare sui 51 minuti e 40 secondi).

Individuato il vostro PSAN, gestirete i ritmi di allenamento su esso, ovvero, in linea di massima, dovrete correre il lento a 50-60 secondi in più del PSAN (6.00-6.10), il medio a 20-25 secondi in più (5.30-5.35) e le ripetute intorno al PSAN, o anche più veloci se brevi.

È probabile che i ritmi che escono dal test vi spaventino, ma, d’altronde, senza far fatica non si migliora.

Il nostro personale consiglio è quello di dedicare una settimana al test, ovvero farlo 3 volte, per avere dei riscontri più affidabili: può darsi infatti che la prima volta si vada troppo piano, la seconda magari si parte troppo “sparati”, beh, con il terzo tentativo vedrete che sarete ben tarati sul ritmo critico.

Questo argomento, insieme a molti altri, è trattato in modo più approfondito nel nostro libro gratuito di grande insuccesso Correre For Dummies.